體育鍛煉計劃必備【15篇】
時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，很快就要開展新的工作了，請一起努力，寫一份計劃吧。那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編幫大家整理的體育鍛煉計劃，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
體育鍛煉計劃1
要想取得良好的鍛煉效果，實行“計劃鍛煉”是最好的方式。一個科學(xué)的鍛煉計劃能提高一個人的身體素質(zhì)。大學(xué)生要養(yǎng)成堅持體育鍛煉的習(xí)慣，形成勇敢頑強和堅韌不拔的意志品質(zhì)，促進學(xué)生在身體、心理和社會適應(yīng)能力等方面健康、和諧地發(fā)展，從而為自己以后的人生打下堅實基礎(chǔ)。
在度過了漫長而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學(xué)生活。按理說心情應(yīng)該沒有任何負擔(dān)，身心較于高中應(yīng)該會更加強健，但我卻感覺自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點點的退步。其實我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想，我的身體素質(zhì)一向都很不好經(jīng)常會生一些小病。根據(jù)我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計劃：
一、周一到周五每天早上六點十分起床洗漱完后，堅持跑步去學(xué)校上課，盡量少坐車上課，從而到鍛煉的'目的。之后在進行一些基本的拉伸運動將身體活動開，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預(yù)防小感冒。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質(zhì)的一種方法。其他時間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。另外，可以利用周末時間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。
二、下午7,8節(jié)沒課時到學(xué)校操場上跑3圈，每天晚飯后一小時進行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。
三、按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營養(yǎng)，每天定量喝水預(yù)防感冒。
四、每天晚上學(xué)習(xí)過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學(xué)一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進入睡眠，提高了睡眠質(zhì)量，有助于第二天的學(xué)習(xí)，保證新的一天精力充沛。
五、競技運動。利用雙休日的時間，分段自主安排，保時保質(zhì)，不得少于四小時，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等
以上是我個人的身體鍛煉計劃，常言道：“生命在于運動�！蔽視䦂猿职凑兆约旱挠媱澓煤缅憻�，爭取早日將自己的身體素質(zhì)提高。
體育鍛煉計劃2
一、指導(dǎo)思想
體育鍛煉是當(dāng)代大學(xué)生綜合素質(zhì)的重要內(nèi)容，是高校育人工作的重要組成部分，通過提高大學(xué)生的體能素質(zhì)及身體技能，培養(yǎng)學(xué)生的獨立人格意識、競爭意識和團結(jié)協(xié)作精神，增強學(xué)生的身心素質(zhì)和承受社會激烈競爭的能力，把當(dāng)代大學(xué)生培養(yǎng)成為德智體全面發(fā)展的社會主義接班人。
為了切實貫徹落實院學(xué)生課外體育活動鍛煉的相關(guān)精神，改進和完善我院的學(xué)生課外鍛煉工作，進一步調(diào)動學(xué)生參加體育鍛煉積極性。本著這一指導(dǎo)思想，并根據(jù)我院實際情況，特此制定學(xué)生課外體育鍛煉的一系列具體實施細則。
二、管理模式及考核
課外體育鍛煉是院部教學(xué)目標(biāo)管理的重要內(nèi)容，金融學(xué)院黨政齊抓共管。具體實施在院黨總支的指導(dǎo)下，院學(xué)生會體育部成立由教師、學(xué)生干部共同組成的課外體育鍛煉領(lǐng)導(dǎo)小組，實行不定期抽查、學(xué)期末考核的檢查方案，并在各班成立由班長、團志書，體委等班委牽頭的鍛煉考評組，共同監(jiān)督考核各班的執(zhí)行情況。每學(xué)期的`考核成績報體育部備案。
三、具體內(nèi)容
為了充分的調(diào)動我院學(xué)生參加課外體育鍛煉的積極性，以及真正的達到課外體育鍛煉增強學(xué)生體質(zhì)的目的，在學(xué)院的硬件設(shè)施能夠達到的范圍內(nèi)，我院充分的體現(xiàn)明主，學(xué)生可以根據(jù)自己的興趣愛好，任意選擇兩至三個項目，以班級為單位集中鍛煉。另外，在學(xué)院的黨政及老師的領(lǐng)導(dǎo)與指導(dǎo)下，我院將視情況舉行一系列的課外體育競賽，鼓勵各兄弟班級間舉行各類集體的體育比賽，以進一步加強我院學(xué)生的身體素質(zhì)，具體事宜由我院學(xué)生會、體育部、各班級具體的負責(zé)和實施。
體育鍛煉計劃3
身體是革命的本錢，經(jīng)過一學(xué)期的大學(xué)體育，發(fā)現(xiàn)自己存在著鍛煉時間過少的問題。經(jīng)過高三一年的“摧殘”身體素質(zhì)也退化的差不多了。在長跑方面，就爆發(fā)力而言沒有太大的退步，但耐力上退步比較明顯。尤其是20xx米測試時，后期越跑越慢。在上肢力量方面，雖然本學(xué)期僅測試了一次引體向上成績，結(jié)果也并不是很理想。因此，對于本人來說，體育鍛煉任重而道遠。身體是革命的本錢，這個寒假就是一個積攢本錢的重要機會。
經(jīng)過查找資料，若是想要提高長跑素質(zhì)，長跑是長時間鍛煉出來的他和短跑不一樣心肺功能對長跑來說很重要。呼吸是用鼻子吸氣嘴呼氣，這樣才能防止口干胸悶。一般是三步一呼三步一吸。嘴稍張吐氣。長跑有個極限問題，所以在練習(xí)時，要突破極限，堅持下去，不能讓自己在難受時下意識的停下，這樣堅持一段時間，并適當(dāng)?shù)脑黾恿�，就可以達到很輕松的效果。
若是要提高上肢力量，可以選擇1引體向上：凡是能完成一個以上的，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。2平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。3屈臂懸垂：練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習(xí)2～4次。4斜身引體：要求杠面與練習(xí)者自身乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。5仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的'位置）：在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。6手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。7可每天做俯臥撐來訓(xùn)練上肢力量。
因此我決定寒假制定一個鍛煉計劃，由于本人以學(xué)習(xí)為主，準(zhǔn)備在學(xué)習(xí)疲憊之時利用機動時間進行鍛煉。但要保證每天鍛煉一小時，其中上肢力量20分鐘，田徑20分鐘，其他體育活動20分鐘。其他體育活動包括散打，打乒乓球，打籃球等。時間大概可以調(diào)整，但總量不會改變。保證每天足夠的休息時間和正常的飲食。鍛煉的時間段大概集中在下午三點左右和晚上九點，都是就個人而言學(xué)習(xí)效率并不很高但鍛煉十分合適的時間。盡量選擇下午鍛煉時間長一些，此時空氣質(zhì)量相對較好，應(yīng)保證足夠時間的戶外運動，呼吸新鮮空氣，保證充足日曬。相信經(jīng)過一個假期的調(diào)整，我的身體素質(zhì)能得到穩(wěn)步提升。
體育鍛煉計劃4
11月19日上午，姑蘇區(qū)教育督導(dǎo)室倪建平、孫蘋兩位督學(xué)來到善耕教育集團蘇州市善耕實驗小學(xué)校，就學(xué)�！皩W(xué)生學(xué)習(xí)、體育鍛煉和課業(yè)負擔(dān)情況”進行了常規(guī)督導(dǎo)。
督學(xué)們先對學(xué)校三～六年級每班11號的學(xué)生進行了問卷調(diào)查。學(xué)生從問卷中反映，學(xué)校在各科教學(xué)中能都關(guān)注思想道德教育，學(xué)生有良好的文明習(xí)慣、心理康健、樂觀向上，學(xué)校重視并能保障運動鍛煉的時間，參與問卷的學(xué)生中掌握3項以上體育技能的居多，書面家庭作業(yè)用時適量，課業(yè)負擔(dān)適當(dāng)。
兩位督學(xué)圈點了四年級(1)班徐珺老師的一節(jié)排球課。在聽課過程中，督學(xué)們注重觀察課堂中師生的互動狀態(tài)、學(xué)生參與運動的積極性以及練習(xí)密度。課后，督學(xué)與執(zhí)教老師進行了交流，對徐老師在體育課教學(xué)中運用多種形式有效組織學(xué)生進行排球技能學(xué)習(xí)、練習(xí)大加贊許。
大課間時，督學(xué)們觀摩了學(xué)生的廣播操和跳繩活動，與體育教研組老師及分管領(lǐng)導(dǎo)進行了交流。督學(xué)們肯定了學(xué)校通過體育課校本課程設(shè)置、大課間錯年級開展活動等改革措施，拓展了學(xué)生參與運動的形式，也有了場地和時間的`保證，進一步激發(fā)了學(xué)生對體育的興趣和愛好，有利于提高學(xué)生運動能力，增強體質(zhì)，促進學(xué)生身體健康發(fā)展。
從學(xué)校提供的資料中，督學(xué)們感受到學(xué)校堅持以科學(xué)發(fā)展觀為統(tǒng)領(lǐng)，通過課程保障，將“體育、藝術(shù)2+1項目”真正落實到了實處：一二年級體育課開設(shè)足球校本課程、三四年級體育課開設(shè)排球校本課程、三～六年級音樂課設(shè)立豎笛學(xué)習(xí)項目。學(xué)校切實貫徹《中共中央國務(wù)院關(guān)于深化教育改革全面推進素質(zhì)教育的決定》和《中共中央國務(wù)院關(guān)于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見》，落實了德智體美勞全面發(fā)展的教育方針，推動了學(xué)校體育和美育的改革與發(fā)展。
體育鍛煉計劃5
一、了解自身的體質(zhì)狀況
家長在鼓勵孩子鍛煉前應(yīng)了解其體質(zhì)與健康狀況，比如孩子是否存在某些運動禁忌癥等。現(xiàn)在各地每年都要對學(xué)生進行一次體質(zhì)與健康測試，因此每一位家長都要結(jié)合測試結(jié)果和自己孩子的具體情況，全面分析孩子的體質(zhì)與健康狀況，從而讓孩子有針對性地加強體育鍛煉，做到有的放矢。
二、找?guī)讉�運動拍檔
青少年喜歡群聚在一起，如果只是一個人鍛煉，無形之中就缺乏一種運動氛圍，慢慢地也會因為沒有運動伙伴而失去興趣。如果孩子年齡較小，那么父母兄弟姐妹應(yīng)該是這個“伴”的首選，特別是父母，他們一方面是孩子鍛煉計劃的監(jiān)督者，另一方面也是孩子鍛煉的指導(dǎo)者。孩子的鍛煉能否堅持下去和父母的關(guān)系非常大。家長應(yīng)該以身作則，用自己的實際行動來影響孩子，讓他們逐漸喜歡體育，自覺進行體育鍛煉。如果孩子年齡較大，可選同學(xué)作為運動伙伴，因為同學(xué)在一起感覺會默契，而且可以共同交流和進步。
三、選擇合理的鍛煉內(nèi)容
暑假鍛煉內(nèi)容的選擇要注意結(jié)合自己的愛好以及運動伙伴的喜好，確定鍛煉的內(nèi)容要堅持健康第一、可操作的原則，如進行一些集體球類練習(xí)或比賽;也可結(jié)伴進行長跑、遠足、騎車郊游、游泳等。當(dāng)然在練習(xí)前要注意進行相應(yīng)的專項準(zhǔn)備活動，以預(yù)防傷害事故的發(fā)生。
有條件的同學(xué)也可報名參加當(dāng)?shù)氐囊恍w育俱樂部或假期培訓(xùn)班(如球類、武術(shù)、舞蹈等)，這樣就可以對某一專項運動進行系統(tǒng)有針對性的訓(xùn)練，從而更好地提高自己的運動能力。
四、確定鍛煉時間
根據(jù)運動項目的不同以及自己的作息習(xí)慣、假期學(xué)習(xí)計劃合理確定鍛煉時間，由于暑期天氣比較炎熱，要盡可能地避開高溫時間段。如早上可選擇一家人晨跑或者和同學(xué)打籃球、乒乓球等;下午可選擇游泳或進行各類球類活動;晚上可以考慮一家人去散步或快走健身等。另外，確定好了鍛煉時間就要嚴格按照時間表去執(zhí)行，持之以恒。同時要注意安全，特別是與同學(xué)結(jié)伴外出時，要守時守信，讓父母放心。
五、家長須防幼兒運動受傷
在悠長的暑假中，孩子會參加一些運動。家長們應(yīng)注意提醒他們防御可見的意外傷害。運動傷害依照肢體的接觸來區(qū)分成接觸性傷害與非接觸性傷害兩類。
典型的接觸性運動包括足球、籃球、美式足球、橄欖球等項目，這些運動都是雙方球員在比賽中有沖撞推擠的機會，或許是無意的，或許是技術(shù)性的犯規(guī)，往往都會造成球員的傷害。
非接觸的運動方面包括游泳、競步、網(wǎng)球、高爾夫球、跑步等，雖然這些運動沒有運動員之間的劇烈肢體接觸，但運動傷害亦會發(fā)生，而且傷害的程度不見得因而比較輕微。運動傷害常見原因包括運動前食得過飽或不足、熱身伸展運動不夠、運動場地不適合及潛在的危機、參與者對運動規(guī)則不熟悉或沒有遵守規(guī)則、裝備不足或不適合、過度運動、錯估個人能力或選擇不適合自己的.運動。
小孩還在發(fā)育中，他們的長骨尚未完全長好，軟性的生長板還是存在長骨的兩端，正在負責(zé)骨骼的繼續(xù)生長。如果參與重復(fù)性過量的運動或是跳躍性劇烈的動作，會容易令生長板受傷，繼而引起骨頭發(fā)育遲礙。
另一方面，小孩的調(diào)節(jié)體溫能力不及成人，在過濕或太熱之環(huán)境下運動，就會容易引起中暑。至于青少年，他們正處于最活躍的時期，由于逞強及好勝，他們會過量運動，會造成意外及運動傷害。家長需要認識這些原因，了解子女參與運動的性質(zhì)，排除引起運動傷害的機會，才能使他們開開心心地度過安全的暑假。
小學(xué)生體會鍛煉常識有哪些
1、教給小學(xué)生一些常見運動項目的知識和技術(shù)，指導(dǎo)學(xué)生正確的練習(xí)。比如，鍛煉前應(yīng)做哪些準(zhǔn)備活動，體育運動后應(yīng)做哪些整理活動，又比如跑步的起跑、加速跑、途中跑、彎道跑、終點沖刺等;打籃球的傳接球、帶球突破、投籃、防守等。
2、要給孩子說明各種體育活動的特點和意義，如田徑類的活動主要靠力量和速度，球類活動對靈敏和彈跳的要求較高，使孩子能夠逐步地了解一些常見運動項目;
3、要讓孩子知道自己適于從事哪些運動項目，由于孩子的身體發(fā)育水平較低，心臟承受能力差，因此不宜做長跑、舉重、吊環(huán)、長時間倒立等運動項目，而應(yīng)當(dāng)選擇那些負荷較輕、歡暢活潑的運動項目，如游戲、簡易體操、小球類等;
4、教給孩子一些最基本的體育比賽規(guī)則，如起跑時要聽口令，打球時不能撞人，游戲時不能出線，這些是保證體育比賽順利進行的基本條件，要讓孩子有所了解。有的孩子在某項體育運動或活動項目上有特殊的才能，父母應(yīng)當(dāng)讓孩子自己決定是否繼續(xù)進行訓(xùn)練，以激發(fā)學(xué)生對各項體育活動的興趣.
5、教給孩子從實際出發(fā)，合理安排，循序漸進。運動量要由小到大，逐漸增加;動作由簡單到復(fù)雜，由易到難，使小學(xué)生的機體有個逐漸適應(yīng)的過程。由于小學(xué)生的體力隨年齡的增大而增加，所以運動量也應(yīng)隨年齡而逐漸增大。
只要老師多考慮激發(fā)學(xué)生的興趣，保護學(xué)生的安全與家長密切配合，學(xué)生體育鍛煉的習(xí)慣就一定能養(yǎng)成，小學(xué)生的身體素質(zhì)就一定有提高。
適合小學(xué)生的體育運動及好處介紹
(一)跳繩
跳繩是一項比較常見的運動，它對場地的要求不太高，而且簡單易學(xué)。
跳繩是一項可以鍛煉到全身的運動，它可以促進人體的血液循環(huán)，使人感到精神百倍。
跳繩對于正在長身體的孩子來說，還有促進長高的作用哦～
(二)游泳
游泳是一項對人體進行綜合訓(xùn)練的運動，它對環(huán)境有著特定的要求，需要在泳池中。運動花樣很多，是一項趣味運動項目。
游泳可以使全身的肌肉得到有效的鍛煉，還能增加肺活量，提高身體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力，提高孩子的抵抗力。
(三)體操
體操是體操項目的統(tǒng)稱，它對身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性要求比較高，動作難度高，具有較高的美感。
體操運動可以減脂健美，增加孩子的柔韌性，緩解大腦疲勞。
(四)兒童高爾夫
兒童高爾夫是一項比較小眾的運動，它用具的重量比成人的輕很多。
兒童高爾夫運動強度小，可以鍛煉孩子的手、眼、腰的協(xié)調(diào)。
(五)兒童網(wǎng)球
兒童網(wǎng)球是一項趣味性比較高的運動項目，它用具的重量比成人的輕很多。
兒童網(wǎng)球鍛煉孩子的反應(yīng)能力、平衡能力等，可以提高孩子的專注力和判斷力。
(六)兒童足球
兒童足球是一項推廣度很高，比較常見的團隊運動項目，需要有團隊配合才能達到運動效果。
兒童足球讓孩子的全身器官得到充分的鍛煉，可以提高孩子的力量、速度等綜合能力。此外，足球運動還能提高孩子的團隊配合意識，使孩子更快更好的融入到集體中。
(七)少兒武術(shù)
少兒武術(shù)是在武術(shù)的基礎(chǔ)上，根據(jù)兒童的身心發(fā)展打造的一種運動，是我國傳統(tǒng)體育項目之一。
通過練習(xí)少兒武術(shù)，可以增加骨密度，提高骨關(guān)節(jié)穩(wěn)固性和靈活性，增強體質(zhì)，促進孩子身心健康全面發(fā)展。
體育鍛煉計劃6
一、指導(dǎo)思想
以“健康第一"為指導(dǎo)，把學(xué)校體育運動作為全面推進素質(zhì)教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學(xué)生體能，增強體質(zhì)，促進健康成長這個核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進學(xué)生全面和諧發(fā)展。
二、工作重點
1、激發(fā)體育興趣。德國教育家第斯多惠說過：“教學(xué)藝術(shù)的本質(zhì)不在于傳授本領(lǐng)，而在于激勵、喚醒、鼓舞。"興趣是最好的老師，學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣直接影響著學(xué)生的學(xué)習(xí)行為和效果;學(xué)生能否通過體育活動促進身心健康，關(guān)鍵在興趣。我校緊緊抓住學(xué)生活潑好動、追求新鮮的心理，開展多種形式的體育活動。
2、處理好活動與學(xué)習(xí)的矛盾。
�、僮寣W(xué)生在規(guī)定的時間玩規(guī)定的體育項目;
②不規(guī)定的活動項目必須在完成作業(yè)或不影響學(xué)習(xí)的情況下玩，否則，發(fā)現(xiàn)后前兩次批評，第三次就把他從體育興趣小組中除名。
3、抓好常規(guī)工作。
一是要求各位老師上好兩課，做好兩操;
二是堅持開展評比活動——每天堅持開展課間操評比，每學(xué)期開展一次課問操比賽。
4、做好宣傳工作。我們通過小雛鷹廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動對促進身心健康的益處。對在體育活動中涌現(xiàn)出來的'好人好事進行報道表揚。
三、具體措施
健康是學(xué)習(xí)的保證，本學(xué)期我校將采取一系列的措施積極開展豐富多彩的課外、校外體育活動，保證學(xué)生真正做到每天鍛煉一小時。
1、要以北京2008年奧運會為契機，廣泛宣傳“每天鍛煉一小時，健康生活一輩子”這一富有時代特征的口號，掀起學(xué)生體育運動的熱潮，努力實踐綠色奧運、科技奧運和人文奧運的理念，保證讓每一名學(xué)生都做到“每天鍛煉一小時”。
2、每天課間操、課間舞外，各班在老師的指導(dǎo)下，讓學(xué)生自由參加體育興趣小組活動，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰臥起坐、扳手腕、跳繩、跳高、跳遠、賽跑等等。體育興趣活動我們做到“三不五盡量’’：不輕易否定學(xué)生，不挖苦斥責(zé)學(xué)生，不放棄一個學(xué)生;盡量提高學(xué)生體育活動的參與率，盡量激發(fā)學(xué)生體育活動的興趣，盡量把學(xué)生的眼光引向教材外那無邊無際的運動空間，盡量為學(xué)生營造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對待學(xué)生在活動中出現(xiàn)的合理的挫折失敗，讓每一個孩子都能體驗體育鍛煉和成功的快樂。
3、按時讓學(xué)生做好兩操，檢查人員進行巡視，確保兩操的順利進行。
4、開足上好體育課，加強體育課的監(jiān)查力度，確實上好體育課。
5、每天進行自由體育課外活動，以班級為單位，以白班的特色項目為主進行活動。各班設(shè)立一個安全督導(dǎo)員配合學(xué)校的檢查人員負責(zé)活動安全。
6、把堅持鍛煉這個習(xí)慣的養(yǎng)成列入學(xué)校的好習(xí)慣評比之中。
7、在日常工作中，切實依法保證學(xué)生睡眠的權(quán)利，減輕學(xué)生的課業(yè)負擔(dān)，真正把課外時間留給他們，確保每個小學(xué)生每天睡眠時間不少于9小時。我們?nèi)＝處煂R心協(xié)力，同心同德，全面落實科學(xué)發(fā)展觀，用我們的全部心血和智慧去關(guān)愛每一個學(xué)生。
體育鍛煉計劃7
周一早上進行體育鍛煉 顛球 發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組
用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往，，，，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。
周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組
從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的.， 它可以結(jié)實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
周四 打乒乓球
乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運動，
1.預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運動，血液循環(huán)增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預(yù)防治療近視的作用;
2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。
3. 可以提高協(xié)調(diào)性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。
50分鐘
周五下午
打羽毛球
a. 鍛煉手腳的敏捷性; b, 鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d. 參與者的反應(yīng)能力將得到充分鍛煉，反應(yīng)速度將明顯提高。打比賽 21個球。打一局休息5分鐘 2到三局
周六早晨
沿著林大北路騎到奧體公園南門 往返
周日休息
50個仰臥起坐
體育鍛煉計劃8
周一或周二（練胸、三頭肌、大腿四頭�。�
1、啞鈴健步蹲走：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉大腿股四頭肌
2、啞鈴?fù)菩兀海?——5組8——12個/組）主要鍛煉胸部肌肉
3、啞鈴飛鳥：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉胸肌外和內(nèi)側(cè)肌肉
4、啞鈴頸后壁屈伸：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌
5、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌
周三或周四（練背、二頭肌、大腿股四頭肌）：
1、啞鈴負重深蹲：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉大腿股四頭肌
2、啞鈴俯身劃船：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉背部肌肉
3、啞鈴單臂劃船：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉背部肌肉
4、啞鈴彎舉：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉肱二頭肌
5、啞鈴豎舉：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉肱肌
周五或周六（練肩、背、小腿）：
1、坐姿啞鈴?fù)萍纾海?——5組8——12個/組）主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉
2、啞鈴側(cè)平舉：（4——5組12——15個/組）主要鍛煉三角肌中束肌肉
3、俯立啞鈴側(cè)平舉：（3——4組8——15個/組）主要鍛煉三角肌后束肌肉
4、負重啞鈴硬拉：（4——5組12——15個/組）主要鍛煉下背肌群豎脊肌
5、負重啞鈴提踵：（4——5組15——20個/組）主要鍛煉小腿部肌肉
體育鍛煉計劃9
6月23日，責(zé)任督學(xué)倪建民與區(qū)教師發(fā)展中心曹群主任，各科教研員按照督學(xué)學(xué)期工作計劃對江蘇省大港中學(xué)學(xué)生學(xué)習(xí)，體育鍛煉，課業(yè)負擔(dān)情況進行了專項督導(dǎo)。督導(dǎo)采用問卷調(diào)查、學(xué)生座談，查閱資料、和教師座談，全面了解了學(xué)校在工作中的一些具體做法與成效，同時也發(fā)現(xiàn)了一些存在的問題，并提出了相應(yīng)的整改建議。按照督導(dǎo)組的要求，結(jié)合本校的教學(xué)實際，現(xiàn)將整改情況匯報如下：
一、進一步嚴格各項要求，抓嚴抓實
1.嚴格執(zhí)行國家課程計劃
日常教育教學(xué)工作中，我校嚴格執(zhí)行《國家課程設(shè)置標(biāo)準(zhǔn)》，確保開齊課程、開足課時，從不挪用音樂、體育、美術(shù)、社團活動等課時來增加語文、數(shù)學(xué)、英語的課時，認真開展陽光體育活動，設(shè)置大課間和快樂星期三，確保學(xué)生每天1小時體育鍛煉時間并保證質(zhì)量。
2.嚴格控制作業(yè)量
進一步嚴格教學(xué)規(guī)范，各科教師能嚴格控制學(xué)生的作業(yè)量，年級部定期督查，晚自修時間雅閣規(guī)范了各科作業(yè)時間。進一步規(guī)范集體備課，在備課過程中要研究作業(yè)，保證教師不布置機械的、重復(fù)的、難度大、缺乏針對性的`作業(yè)。
3.嚴格規(guī)范考試和評價工作
學(xué)校嚴格控制考試方式、科目和難度、次數(shù)。考試計劃按照鎮(zhèn)江市的統(tǒng)一要求進行部署，并且學(xué)校不以考試成績對班級、教師、學(xué)生進行排名。
4.嚴格禁止違規(guī)補課
本校沒有節(jié)假日補課行為，沒有組織參與有償補課的教師。也沒有到私立教育機構(gòu)代課情況。學(xué)生負擔(dān)要減下來，但質(zhì)量絕不能掉下來。為此要求教師平時要精心備課、精心設(shè)計課堂練習(xí)、精心批改作業(yè)、精心輔導(dǎo)困難學(xué)生。
5.嚴格教輔用書管理學(xué)校嚴格執(zhí)行中小學(xué)教輔材料使用管理有關(guān)規(guī)定，沒有教師或?qū)W校向?qū)W生推薦、推銷教輔材料或為學(xué)生購買教輔材料提供服務(wù)的事情。
二、加強教師的教學(xué)培訓(xùn)，規(guī)范教師教學(xué)行為
學(xué)生負擔(dān)之所以能“過重”，首先是社會思想意識形態(tài)出了問題：過重負擔(dān)—好成績—好中學(xué)—好大學(xué)—好就業(yè)。這已經(jīng)成為了一條“鐵”的利益鏈條。不把這條鐵鏈打斷，滅火后，只能是再看“死灰復(fù)燃”。鑒于此認識，首先要統(tǒng)一領(lǐng)導(dǎo)層認識，再在政治學(xué)習(xí)中統(tǒng)一全體教師認知，再通過教師滲透改造家長認知。過重負擔(dān)導(dǎo)制我們民族創(chuàng)新力不足、學(xué)生體質(zhì)不強，不利于孩子將來發(fā)展。應(yīng)加強實踐和理論的宣揚，使素質(zhì)教育深入到師生的心里。光有認識，沒有方法，只能是紙上談兵。為了把減負工作做到實處，我們應(yīng)該站在培養(yǎng)二十一世紀(jì)人才的高度，把落實素質(zhì)教育制度化、規(guī)范化。
三、借助于班會課的平臺，對學(xué)生進行學(xué)法指導(dǎo)，開展學(xué)習(xí)經(jīng)驗交流會，讓成績優(yōu)秀的同學(xué)為其他同學(xué)傳經(jīng)送寶，開設(shè)班級任課教師和學(xué)生的懇談會，讓學(xué)生和教師面對面的交流，答疑解惑，解決學(xué)習(xí)中遇到的難題，讓學(xué)生的學(xué)習(xí)效率得到提高。對學(xué)生的競賽進行選課的指導(dǎo)，使競賽工作管理更加規(guī)范，減輕學(xué)生的負擔(dān)。
四、學(xué)校為高一年級的同學(xué)開始心理輔導(dǎo)課，學(xué)校成立心理輔導(dǎo)社團，成立心理輔導(dǎo)室，學(xué)校還設(shè)立了沙盤室等心理輔導(dǎo)場所，為學(xué)生的學(xué)習(xí)保駕護航，心理輔導(dǎo)孫開霞老師還定期為高二和高三年級部分同學(xué)進行心理輔導(dǎo)，為高考助力。學(xué)校政教處要求各班進行導(dǎo)師制，督促學(xué)生選擇導(dǎo)師，增強非班主任的德育意識，為學(xué)生的學(xué)習(xí)和生活答疑解惑。
五、進一步強化學(xué)生的過程性評價，政教處下發(fā)了學(xué)生成長記錄冊，要求對學(xué)生的發(fā)展要“有理可依。有跡可循”，每學(xué)期的三好生的評定等要參照學(xué)生的平時表現(xiàn)，還要結(jié)合學(xué)生的體育發(fā)展情況，體育成績低于75分的同學(xué)不得評選三好學(xué)生。
體育鍛煉計劃10
當(dāng)今社會，隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和經(jīng)濟的高速飛躍，人們的物質(zhì)生活精神生活都得到了極大豐富，生活水平也大幅提高。但快節(jié)奏的生活方式不合理的生活習(xí)慣也造成的體力活動減少和心理壓力增大，對人類健康造成了日益嚴重的威脅，我們大學(xué)生也不例外。“健康體魄是青少年為祖國和人民服務(wù)的基本前提，是中華民族旺盛生命力的體現(xiàn)“。越來越多的大學(xué)生身體素質(zhì)不過關(guān)而影響了今后的生活和學(xué)習(xí)，更無法承擔(dān)起中華民族偉大復(fù)興的重任。因此，大學(xué)生要養(yǎng)成堅持體育鍛煉的.習(xí)慣，形成勇敢頑強和堅韌不拔的意志品質(zhì)，促進學(xué)生在身體、心理和社會適應(yīng)能力等方面健康、和諧地發(fā)展，從而為自己以后的人生打下堅實基礎(chǔ)。在度過了漫長而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學(xué)生活。按理說心情應(yīng)該沒有任何負擔(dān)，身心較于高中應(yīng)該會更加強健，但我卻感覺自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點點的退步。有時還會出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，其實我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想，我的身體素質(zhì)一向都很不好經(jīng)常會生一些小病，而自從進入大二不用在早起跑操我的身體就更不如從前我想那一年的操確實沒白跑雖然累了點但對人體素質(zhì)的體改確實有用。根據(jù)我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計劃：
首先，周一到周五每天早上六點起床進行晨跑，在操場上進行十分鐘的跑步訓(xùn)練，之后在進行一些基本的拉伸運動將身體活動開，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預(yù)防小感冒。去上課時堅持步行，可以提前幾分鐘出發(fā)以方遲到，盡量少坐車子上課，從而到鍛煉的目的。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質(zhì)的一種方法。其他時間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。另外，可以利用周末到學(xué)校附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放從身心。
其次，按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營養(yǎng)，冬季天氣干燥，每天定量喝水預(yù)防感冒。
最后，每天晚上學(xué)習(xí)過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩，可以和宿舍同學(xué)一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進入睡眠，提高了睡眠質(zhì)量，有助于第二天的學(xué)習(xí)，保證新的一天精力充沛。
以上即本人的鍛煉計劃，我會堅持按照自己的計劃好好鍛煉，爭取早日將自己的身體素質(zhì)提高。
體育鍛煉計劃11
課外體育活動是學(xué)校體育工作的重要組成部分，是實現(xiàn)學(xué)校體育的目的與任務(wù)的重要途徑。通過開展課外體育活動，促使學(xué)生增強體質(zhì)，強化體育意識，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，從而提高學(xué)生體質(zhì)健康水平。我校課外體育活動在分管校長的領(lǐng)導(dǎo)下，由教務(wù)處、體育組、各班協(xié)調(diào)配合，共同組織實施，教務(wù)處負責(zé)時間安排，體育組負責(zé)活動安排與指導(dǎo)，督查組負責(zé)活動的檢查、評比及學(xué)生考勤評定。
為貫徹落實教育部“健康第一”的指導(dǎo)思想，我校決定按計劃開展系列體育活動。
以“健康第一”為指導(dǎo)，把學(xué)校體育運動作為全面推進素質(zhì)教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學(xué)生體能，增強體質(zhì)，促進健康成長這個核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進學(xué)生全面和諧發(fā)展。
1、激發(fā)體育興趣。德國教育家第斯多惠說過：“教學(xué)藝術(shù)的本質(zhì)不在于傳授本領(lǐng)，而在于激勵、喚醒、鼓舞�！迸d趣是最好的老師，學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣直接影響著學(xué)生的學(xué)習(xí)行為和效果；學(xué)生能否通過體育活動促進身心健康，關(guān)鍵在興趣。我校緊緊抓住學(xué)生活潑好動、追求新鮮的心理，開展多種形式的體育活動。
2、處理好活動與學(xué)習(xí)的矛盾。①讓學(xué)生在規(guī)定的時間玩規(guī)定的.體育項目；②不規(guī)定的活動項目務(wù)必在完成作業(yè)或不影響學(xué)習(xí)的狀況下玩，否則，發(fā)現(xiàn)后前兩次批評，第三次就把他從體育興趣小組中除名。
3、抓好常規(guī)工作。一是要求各位老師上好兩課，做好三操；二是堅持開展評比活動：每一天堅持開展課間操評比，每學(xué)期開展一次課問操比賽。
4、做好宣傳工作。我們通過廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動對促進身心健康的益處。對在體育活動中涌現(xiàn)出來的好人好事進行報道表揚。
健康是學(xué)習(xí)的保證，本學(xué)期我校將采取一系列的措施用心開展豐富多彩的課外、校外體育活動，保證學(xué)生真正做到每一天鍛煉一小時。
1、廣泛宣傳“每一天鍛煉一小時，健康生活一輩子”這一富有時代特征的口號，掀起學(xué)生體育運動的熱潮，努力實踐綠色奧運、科技奧運和人文奧運的理念，保證讓每一名學(xué)生都做到“每一天鍛煉一小時”。
2、每一天課間操、課間活動外，各班在老師的指導(dǎo)下，讓學(xué)生自由參加體育興趣小組活動，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰臥起坐、跳繩、跳高、跳遠、賽跑等等。體育興趣活動我們做到“三不五盡量”：不輕易否定學(xué)生，不挖苦斥責(zé)學(xué)生，不放下一個學(xué)生；盡量提高學(xué)生體育活動的參與率，盡量激發(fā)學(xué)生體育活動的興趣，盡量把學(xué)生的眼光引向教材外那無邊無際的運動空間，盡量為學(xué)生營造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對待學(xué)生在活動中出現(xiàn)的合理的挫折失敗，讓每一個孩子都能體驗體育鍛煉和成功的快樂。
3、按時讓學(xué)生做好三操，檢查人員進行巡視，確保三操的順利進行。
4、開足上好體育課，加強體育課的監(jiān)查力度，確實上好體育課。
5、每一天進行體育課外活動，以班級為單位，以各班的特色項目為主進行活動。各班設(shè)立一個安全督導(dǎo)員配合學(xué)校的檢查人員負責(zé)活動安全。
6、把堅持鍛煉這個習(xí)慣的養(yǎng)成列入學(xué)校的好習(xí)慣評比之中。我們?nèi)＝處煂R心協(xié)力，同心同德，全面落實科學(xué)發(fā)展觀，用我們的全部心血和智慧去關(guān)愛每一個孩子，讓每一個孩子都能沐浴著陽光雨露，健康、和諧、全面地發(fā)展。
體育鍛煉計劃12
一、背景
生命在于運動。
關(guān)于健康有一個格言：地位是臨時的，榮譽是過去的，金錢是身外的，也只有健康是自己的。
現(xiàn)在大學(xué)生的身體素質(zhì)越來越差，越是學(xué)歷高的人，身體素質(zhì)普遍就越差。據(jù)調(diào)查，現(xiàn)在我國科學(xué)家的平均壽命只有55歲，這對我國的科學(xué)事業(yè)來說是一個非常巨大的損失！
大學(xué)生擁有健康的體魄是一個民族旺盛生命力的體現(xiàn)，是良好精神面貌的體現(xiàn)，是為祖國為人民服務(wù)的有力保證和前提條件。增強當(dāng)代大學(xué)生對身體健康的重要性的正確認識，了解并理解體育鍛煉對身體健康的重要作用和健康身體對自身將來發(fā)展的重要影響，從而能使當(dāng)代大學(xué)生能夠自覺自發(fā)的鍛煉從而達到強健體魄的目的。
在最近，有媒體報道大學(xué)生在體育課和參加體育活動時頻發(fā)個別學(xué)生猝死案例，當(dāng)代大學(xué)生的身體素質(zhì)和身體狀況實在令人擔(dān)憂，體質(zhì)是智育德育的載體，好的身體應(yīng)是教育的第一個環(huán)節(jié)，所以必須要強化大學(xué)生的健康意識；強化大學(xué)生的體能鍛煉，把提高學(xué)生的身體素質(zhì)，要讓大學(xué)生本人充分認識身體健康的重要性，養(yǎng)成堅持鍛煉身體的良好習(xí)慣。毛主席曾向全國人民提出“發(fā)展體育運動，增強人民體質(zhì)”的號召，今天看來仍然有現(xiàn)實指導(dǎo)意義。
二、研究對象
本研究隨機抽取了我校100位在校大學(xué)生作為研究對象其中男生52名，女生48名。
三、研究方法
1、文獻資料法
通過利用圖書館及中國知網(wǎng)等方式，查閱了近年來有關(guān)大學(xué)生體育鍛煉的材料。
2、調(diào)查問卷法，通過問卷調(diào)查來獲得本研究相關(guān)的資料
四、研究結(jié)果與分析
1、我校大學(xué)生體育鍛煉動機分析
通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我校的大學(xué)生體育鍛煉的動機呈現(xiàn)多樣化，表現(xiàn)出以強身健體為主，其他動機為輔的特點。60%的大學(xué)生體育鍛煉的動機是強身健體，表明很大一部分學(xué)生已經(jīng)逐漸意識到了強身健體的重要性，并打算過通體育鍛煉來增進身體健康水平體育鍛煉某方面的特點引起大學(xué)生的興趣，興趣把大學(xué)生深深的吸引到體育活動中，興趣愛好是大學(xué)生參加體育鍛煉的另一大動機；另外，交友，娛樂也是大學(xué)生參加鍛煉的一個動機，表明在體育教學(xué)、社會宣傳等因素的影響下，大學(xué)生對體育鍛煉的功能具有很好的認識，認識到體育鍛煉除了強身健體外，還具有很多的功能，對終身體育的開展具有非常重要的意義。
2、我校大學(xué)生體育鍛煉頻數(shù)分析
通過進一步調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有28%的大學(xué)生沒有參加健身鍛煉，30%的大學(xué)生鍛煉次數(shù)為1次～2次/周，24%的大學(xué)生鍛煉次數(shù)為3次～4次/周，18%的大學(xué)生鍛煉次數(shù)為每周5次以上。經(jīng)過調(diào)查表明，多數(shù)大學(xué)生在認識到健身鍛煉重要意義的基礎(chǔ)上，已經(jīng)參加了健身活動，每周健身的次數(shù)則是多少不一，但是總體偏低，有28%的大學(xué)生沒有參加健身活動是不應(yīng)該的。
3、我校大學(xué)生體育鍛煉持續(xù)時間分析
對我校的大學(xué)生體育鍛煉持續(xù)時間調(diào)查發(fā)現(xiàn)：有16%的大學(xué)生能堅持鍛煉60分/次以上，鍛煉在30分～60分/次的大學(xué)生有20%，64%的大學(xué)生每次鍛煉不超過30 min/次，根據(jù)有關(guān)研究表明：必要的運動時間是30 min～60min/次，少于或超過都不好，由此可知，我校大部分學(xué)生的體育鍛煉時間存在問題，需要進一步解決。
4、我校大學(xué)生現(xiàn)在的運動量分析
通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有15%的同學(xué)的運動量和以前相比有所增加，10%的同學(xué)和以前的運動量差不多，75%的.同學(xué)的運動量不如以前。由此表明，大部分同學(xué)的運動量比以前有所下降，希望引起重視。
五、結(jié)論與建議
�。ㄒ唬┙Y(jié)論
1、我校的大部分學(xué)生能夠認識到鍛煉的意義，并且能夠主動的去鍛煉身體，但是鍛煉的次數(shù)和時間都比較少，達不到很好的效果
2、少數(shù)大學(xué)生仍然沒意識到鍛煉的重要性，缺乏相關(guān)的體育鍛煉知識。
�。ǘ┙ㄗh
1、對學(xué)校的建議
�。�1）我校應(yīng)大力加強體育鍛煉教育，加大體育鍛煉的宣傳力度，引導(dǎo)學(xué)生樹立正確的體育鍛煉觀。
�。�2）要進一步深化體育教學(xué)改革，促進大學(xué)生參加體育活動的積極性，養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣。
（3）要進一步提高體育教師的綜合素質(zhì)，引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會科學(xué)的鍛煉方法，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，促進體育鍛煉順利地開展。
2、對個人的建議
從思想深處認識到體育對于人體的巨大作用，自覺主動、積極地參加身體鍛煉，為以后工作和參加社會生活打下堅實的身體基礎(chǔ)、養(yǎng)成自我鍛煉的興趣與習(xí)慣，使其終生受益。
3、在國際上關(guān)于健康有一個維多利亞宣言，他提出了三個里程碑：一是平衡飲食，二是有氧運動，三是心理狀態(tài)。
我們的這個課題只講一下有氧運動。
有氧運動：是最經(jīng)濟最有效的運動，是你在運動以后，可以增強體內(nèi)氧氣的吸入、運輸、和利用，而且是一個耐久性的運動。
有氧運動的要點：
（1）強度：一定是中強度，也叫輕體育，很多文獻表明，運動不要太劇烈，有一點出汗，有一點氣喘就可以。
�。�2）頻率：國際規(guī)定每天的運動量不超過一小時，半小時到一小時之間。一個禮拜不超過五次，三次到五次之間。
�。�3）哪些是有氧運動：最理想的有氧運動是散步和慢跑，還包括騎自行車、游泳、跳舞、跳繩、太極拳、健美操、踢毽子，打羽毛球等。
�。�4）有氧運動時不能一心二用，不能有兩個興奮點，不能突停，要逐漸停下來，按心跳掌握。
體育鍛煉計劃13
一、科學(xué)的安排晨練
1、從實際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點，科學(xué)地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。
2、循序漸進。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質(zhì)，而且還會損害健康。
3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發(fā)展的過程，通過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學(xué)鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。
因為我是網(wǎng)球的初學(xué)者，所以為了更好的學(xué)會如何打網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)計劃：
1.徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習(xí)用意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，設(shè)想確有其球，保持正確的位置和準(zhǔn)確的擊球點，由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動作的練習(xí)，直到動作被熟練、自如的掌握，達到動作定型。
2.對著鏡子來檢查揮拍動作
站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當(dāng)擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助于作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢，并糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的后擺過高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習(xí)，直到獲得正確的姿勢。
3.練習(xí)拋球的穩(wěn)定性
拋球不穩(wěn)定會影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場周圍的圍欄處練習(xí)拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，并注意這個點或線與參照物的關(guān)系，然后進行反復(fù)練習(xí)拋球，使球總能拋到那點或線上。當(dāng)把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進發(fā)球節(jié)奏。同時，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。
4.對墻練習(xí)使擊球動作定型
對墻練習(xí)是練習(xí)基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進行練習(xí)對墻練習(xí)，即使職業(yè)選手也常用對墻練習(xí)，以達到""學(xué)而時習(xí)之""的'目的。對墻練習(xí)比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對著墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結(jié)果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預(yù)備姿勢。練習(xí)落地球時，應(yīng)站在離墻9米處，手握拍充分后場，做完揮拍動作，目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個記號，記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一起對墻練習(xí)，兩個人打，用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動，不象一個人打墻時，總在同一位置上。對墻進行連續(xù)擊球連續(xù)時，要注意掌握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來，重新開始。
5.連續(xù)拍球來提高控制能力
任何時候只要手里有一把球拍，都可以簡單的拍球練習(xí)。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合�？梢宰鲞@樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次，這個練習(xí)看似簡單，但做起來確比想象的要難得多，因為獲得穩(wěn)定總是不容易的。這個拍球練習(xí)還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習(xí)把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。
6.與同伴配合練習(xí)
在練習(xí)某一項特定技術(shù)時，可以和同伴商量，相互配合訓(xùn)練。如果能找到一位對某一項技術(shù)也感興趣的伙伴，于他一起練習(xí)是再好不過的了，練習(xí)時最好有6-12個球。例如：你想練習(xí)發(fā)球，同伴可以練習(xí)接發(fā)球，預(yù)先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動作發(fā)球5-10次，乙以正確動作接發(fā)球5-10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的練習(xí)。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習(xí)挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術(shù)。但訓(xùn)練時，一定要有足夠的球，并要使動作穩(wěn)定連續(xù)地進行。
因為本學(xué)期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的時間內(nèi)跑完規(guī)定的路程，所以為了更好的實現(xiàn)這一目標(biāo)，我為自己制定了以下計劃：
跑步訓(xùn)練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結(jié)束，沒有良好的基礎(chǔ)，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設(shè)計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時間里。
力量
在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓(xùn)練：到田徑場上，重復(fù)進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓(xùn)練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
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�、臣仍黾硬筋l又增大步幅
我想只要對自己嚴格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學(xué)習(xí)也會緊隨其后，完美的狀態(tài)也將不是夢，努力吧，為了現(xiàn)在，為了將來，堅持不懈的鍛煉，我相信你中江會得到意想不到的收獲!體育鍛煉計劃一、現(xiàn)狀分析
通過大班上學(xué)期的培養(yǎng)和鍛煉，幼兒各方面都有了很大的進步。他們已經(jīng)學(xué)會了拍球，平衡的能力也很不錯。不過在跳繩方面還有所欠缺，有個別幾個幼兒由于膽子較小，又是中班年齡，因此動作不是很協(xié)調(diào)，因此，本學(xué)期我們將著重引導(dǎo)他們多參加這方面的游戲，并聯(lián)系家長共同配合來提高他們的動作協(xié)調(diào)性。
二、教育目標(biāo)
大班是幼兒生長發(fā)育和身體各項技能發(fā)展的關(guān)鍵時期。根據(jù)《綱要》精神及大班幼兒的生理特點和活動特點，根據(jù)本班幼兒的年齡特點，結(jié)合幼兒的生長發(fā)育和體育活動規(guī)律，以身體練習(xí)為基本手段。發(fā)展幼兒的走、跑、跳、鉆、爬等能力以及身體的協(xié)調(diào)能力，增強幼兒的體質(zhì)，培養(yǎng)幼兒活潑開朗的性格。以鍛煉幼兒的身體，增強幼兒體質(zhì)，促進幼兒身心全面健康的發(fā)展為目的。
三、具體內(nèi)容
1、能主動參與體育運動的習(xí)慣，喜歡到大自然中去鍛煉身體。
2、能聽口令和信號做出相應(yīng)動作，能按信號迅速集合、分散、整齊列隊、變化隊形。會聽口令立正，稍息，看齊，向左(右)轉(zhuǎn)、原地踏步，立定，便步走，齊步走，跑部走，左(右)轉(zhuǎn)彎走，會聽信號左右分隊走。
3、能保持自身動作平衡，會兩臂側(cè)平舉，單腿站立5~10秒鐘，能在有間隔的物體上行走。能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上變換手臂動作走。
4、會聽信號變速跑或改變方向跑，在20~30米距離內(nèi)快跑，在200~300米距離內(nèi)走跑交替，跑時上體稍前傾，兩手半握拳。曲肘在體側(cè)，前后自然擺動，前腳掌著地。
5、能立定跳遠，跳距不少于40厘米。能用力蹬地連續(xù)縱跳觸物。
6、跳躍姿勢正確曲膝擺臂，四肢協(xié)調(diào)，用力蹬地輕輕落地，保持平衡。能助跑屈膝跳過垂直障礙，高度約40厘米，能連續(xù)向前跳躍多個高40CM、寬15CM的障礙。
7、能單手將沙包等擲過約4米外，并會肩上揮臂投準(zhǔn)靶心。
8、喜歡投擲。會兩人相距2~4米拋接球，原地變換形式的拍球。邊走邊拍球，邊跑邊拍球，能肩上揮臂投擲，投準(zhǔn)(3米左右)。
9、能協(xié)調(diào)靈敏地鉆爬和攀登障礙物。能側(cè)身、縮身鉆過50CM高的拱型門。能手腳交替熟練地在攀登架和肋木上爬上爬下。
10、會踩高蹺、跳繩、跳橡皮筋。
11、能隨音樂節(jié)奏合拍、有力、到位、有精神地做徒手操和輕器械操。
12、能獨立或合作收拾各種小型體育器材，會運球、接球、用腳踢(帶)球，會用各種球繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎、組合器械等進行身體活動和鍛煉。
13、能主動地遵守各種體育活動的規(guī)則和要求，理解教師發(fā)出的各種指令，團結(jié)合作、愛護公物。
14、懂得在活動中要合作、負責(zé)、寬容、謙讓、遵守規(guī)則、愛護公物，有較強的集體觀念。
15、不怕困難，勇敢堅強，能體驗克服困難取得勝利后的愉悅。
體育鍛煉計劃14
前言
大學(xué)生整天宅在宿舍上網(wǎng)的現(xiàn)象屢見不鮮，真正的大學(xué)生活應(yīng)該是充滿活力四射的、積極向上的生活方式，為此我制定了一份屬于我而同時又能讓其他學(xué)生參考的運動鍛煉計劃書。
目的
鍛煉自我、體驗健康生活、為學(xué)習(xí)減壓。
計劃實現(xiàn)
需要聲明的是，運動計劃的前提是不能影響正常的學(xué)習(xí)生活和作息時間，合理有度地鍛煉身體。
計劃實施
以下是根據(jù)我自己空余的課程時間和假期，做出的規(guī)劃。
1、 晨跑。時間：每周一、三、四、五、六早上。堅持晨跑可以增強體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)。晨跑應(yīng)注意以慢跑為主，并且晨跑之前應(yīng)補充足夠的水分和少量的食物。 霧天不宜晨跑，空氣質(zhì)量差的地方不宜晨跑。
2、 選擇一種自己喜歡的運動項目，我的是打籃球。時間：每周三、五、六的下午。通過打籃球可以強身健體、解除煩惱、消除青春痘以及認識各種各樣的朋友，何樂而不為？
3、 做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運動方式？反正對我來說是的`。時間：每周一到周日。經(jīng)常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促進眼部血液循環(huán),滿足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.，能防止近視眼繼續(xù)加深。
4、 星期日休息。合理的運動計劃應(yīng)該是松弛有度，利用這個星期日空閑的時光，去做自己喜歡做的事情吧！
總結(jié)
合理的運動計劃，應(yīng)該是在于精，不在于多，我認為這四點運動計劃已經(jīng)足夠了，當(dāng)然，前提是我能一直堅持下去。
體育鍛煉計劃15
周一早上進行體育鍛煉顛球發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操
周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。
周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實全身肌肉，消除臀部和大腿上的.多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
周四打乒乓球
乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運動，
1.預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運動，血液循環(huán)增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預(yù)防治療近視的作用;
2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。
3.可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。
50分鐘
周五下午
打羽毛球
�。篴.鍛煉手腳的敏捷性;b,鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c.鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d.參與者的反應(yīng)能力將得到充分鍛煉，反應(yīng)速度將明顯提高。打比賽21個球。打一局休息5分鐘2到三局周六早晨
沿著林大北路騎到奧體公園南門往返周日休息
50個仰臥起坐
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